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Entrenamiento dorsal y Abdominal.

 

Orientaciones para el entrenamiento:

1. El entrenamiento de la musculatura abdominal debe ir acompañado del entrenamiento de la musculatura de la zona lumbar en razón 1/3, es decir que por cada 3 abdominales que se hagan se debe hacer una lumbar.
2. Es importante mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en cada contracción y realizar una elevación de hombros en la flexión (no encogerse)
3. Los músculos abdominales hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.
4. Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos, un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
5. No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

6. La cabeza hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Imagina que sostienes una pelota entre la barbilla y el esternón.
7. Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).
8. Respirad durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.
9. El intervalo de flexión más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.
10. Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.
11. El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

Algunos ejercicios:
Antes de indicar algunos ejercicios hay que recordar que lo más importante no es el número de repeticiones que hagamos sino la calidad de cada una de ellas, localizando el trabajo y siendo conscientes de lo que hacemos.

EJERCICIOS

ejercicios1

 

EJERCICIOS CON FITBALL

ejercicios2

EJECICIOS CON BALON MEDICINAL.

ejercicios3

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