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Programa de entrenamiento para bodyboard

El programa de entrenamiento para bodyboard que presentamos a continuación exige cierto nivel de entrenamiento previo, es un programa general y global no adaptado a las necesidades y características individuales de cada deportista. El potencial riesgo de lesión de cualquier programa de ejercicio exige el control y supervisión de un profesional del sector.

 

Trabajo de Core

Desde un punto de vista funcional “debemos entrenar el centro y luego movilizar los extremos”, con lo cual primero debemos entrenar nuestro núcleo o core. Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz .

Un adecuado entrenamiento del Core nos permite mantener un correcto equilibrio entre los diferentes pares de fuerzas del raquis (estabilización), una cinemática eficaz en las articulaciones, mayor coordinación, equilibrio, estabilidad central para el correcto movimiento de las extremidades y lo más importante en relación directa con el entrenamiento específico para el BB: una eficiencia óptima en toda la cadena cinética durante los movimientos. Esto quiere decir que un adecuado entrenamiento de la zona central nos va a permitir transmitir las fuerzas de forma adecuada desde el centro a las extremidades y de ahí a la tabla. La aceleración, deceleración y estabilización dinámica son responsabilidad directa de los músculos de la zona central del cuerpo.

El Core, núcleo o zona central está formado por un conjunto de grupos musculares que sostienen el complejo lumbo-pélvico-cadera para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cadena cinética durante el movimiento funcional; estos son: Transverso abdominal, oblicuo interno y externo, multifidus, erector de la columna, ilio-psoas, bíceps femoral, aductores, glúteo mayor y recto abdominal. Debido a que la especificidad de un deporte como el BB exige un importante control de la articulación del hombro, hemos diseñado el programa con ejercicios que implique de forma activa esta articulación consiguiendo un programa de ejercicio funcional, integrad, global y muy específico para la práctica de un deporte tan exigente físicamente como el bodyboard.

Objetivos

  • Educar el organismo para que tenga como principal motor de movimiento la zona central.
  • Potenciar la zona central del cuerpo para estabilizar y proteger la espalda.
  • Potenciar el Core como centro transmisor de fuerzas

Planteamiento

El trabajo del Core es de vital importancia y debe ser el eje principal del programa de ejercicio. El trabajo abdominal siempre se ha realizado de manera descontrolada y por ello debes estar atento cuando lo realices. La posición de la columna es fundamental. Debes mantener controlado el transverso abdominal en todo momento. Si durante la realización de alguno de los ejercicios notas dolor en la zona lumbar es porque el transverso abdominal se ha relajado y deja de hacer la función de “protección” de la columna, para evitarlo tira del pubis y del ombligo hacia dentro y mantén esa tensión.

Es un programa exigente y eficaz que te pedirá el máximo control y atención durante su

Foco de atención

  • Céntrate en la ejecución de cada ejercicio, calidad frente a cantidad.
  • Activa la zona abdominal al ejecutar los movimientos.
  • Respira coordinado con el movimiento, suelta el aire en el momento de mayor exigencia de cada ejercicio
  • Entrena en serio ya que son sesiones cortas, no te distraigas.
  • Hidrátate continuamente.
  • Si lo necesitas pide ayuda al monitor, está para ayudarte.

Organización

En un primer momento realizaremos dos series de cada ejercicio en forma de circuito, es decir, los hacemos según el orden que aparece y al terminar volvemos a empezar. En cada ejercicio haremos 10 repeticiones, en el caso de no completar las 10 haremos un número que nos permita mantener el control de la zona abdominal y la estabilidad lumbar NO SE DEBE FORZAR EL EJERCICIO PARA COMPLETAR EL NUMERO DE REPETICIONES.

Un segundo paso sería aumentar el número de series manteniendo el número de repeticiones pero exigiendonos mucho más recorrido y un mayor grado de control en cada ejercicio.

Ejercicio 1.

MOVILIZACIÓN PREVIA

Desde cuatro apoyos y manteniendo una mano en el suelo, llevamos el brazo hacia el techo (máxima apertura).

ZBB TRAINNING (23)

Ejercicio 2.

MOVILIZACIÓN PREVIA

Desde cuatro apoyos llevamos las caderas hacia arriba y atrás, manteniendo las rodillas extendidas y buscando con los talones el suelo.

ZBB TRAINNING (29)

Ejercicio 3.

MOVILIZACIÓN PREVIA

Desde la posición de plancha y manteniendo las rodillas y parte del muslo en el suelo, elevamos el pecho a la vez que descienden los hombros.

ZBB TRAINNING (28)

Ejercicio 4.

BLOQUE 1.

Con los codos apoyados en un balon, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Aguantamos la posición 25-30 segundos.

ZBB TRAINNING (30)

En el caso de no ser capaces o no disponer del material realizaremos el ejercicio alternativo.

ZBB TRAINNING (18)

Ejercicio 5.

BLOQUE I

Con homóplatos y cabeza apoyados en un balon, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Rodamos CON el balón hacia un lado de forma que el pecho pase de mirar hacia arriba a mirar a un lado.

ZBB TRAINNING (24)

En el caso de no ser capaces o no disponer del material realizaremos el ejercicio alternativo:

ZBB TRAINNING (17)

Ejercicio 6.

BLOQUE I

Con homóplatos y cabeza apoyados en un balon, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Rodamos CON el balón hacia un lado de forma que el homóplato se quede en el aire.

ZBB TRAINNING (25)

En el caso de no ser capaces o no disponer del material realizaremos el ejercicio alternativo.

ZBB TRAINNING (20)

Ejercicio 7.

BLOQUE I

Con homóplatos y cabeza siempre apoyados en el suelo, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Llevamos las piernas hacia un lado de forma que se levante el glúteo del lado contrario.

  ZBB TRAINNING (31)

Como alternativa realizamos el mismo ejercicio con un cojín.

Tómate un descanso. Estira e hidrátate.

Ejercicio 8.

BLOQUE II

Desde la posición de zancada y manteniendo la rodilla a la altura del tobillo, cruzamos buscando con la mano el talón contrario.

Ejemplo.: pié derecho delante, toco con mano derecha el talón izquierdo.

ZBB TRAINNING (1)

Ejercicio 9.

BLOQUE II

Con los codos apoyados en un balon, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Adelantamos los dos codos a la vez.

ZBB TRAINNING (21)

En el caso de no ser capaces o no disponer del material realizaremos el ejercicio alternativo, desde la posición de la foto desplazamos los pies hacia atrás y hacia delante.

ZBB TRAINNING (18)

Ejercicio 10.

BLOQUE II

Desde la posición de zancada y manteniendo la rodilla a la altura del tobillo, cruzamos desde la cadera hasta llevar los brazos por encima del hombro (movimiento explosivo y frenando al final del recorrido)

ZBB TRAINNING (22)

Ejercicio 11.

BLOQUE II

Con los codos apoyados en un balon, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Movemos los codos del lado a lado.

ZBB TRAINNING (26)

En el caso de no ser capaces o no disponer del material realizaremos el ejercicio alternativo.

ZBB TRAINNING (19)

Ejercicio 12.

BLOQUE II

Con las manos apoyados en un balon( parte media, no superior), manteniendo la tensión en la zona abdominal y sin arquear la zona lumbar. Rodamos hacia delante manteniendo la línea tronco-muslos. Traccionamos desde el hombro para volver a la posición inicial (movimiento de pullover)

ZBB TRAINNING (27)

Ejercicio 13.

BLOQUE II

Desde la posición de plancha, realizamos una flexión y en el empuje de vuelta realizamos un movimiento explosivo para despegar el cuerpo del suelo a la vez que giramos.

ZBB TRAINNING (33)

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2 Comentarios

  1. leonardo Perez

    Muy bien explicados todos los ejercicios! Si tienen mas rutinas como para ir avanzando progresivamente en el entrenamiento x favor reenvíenlo a mi e-mail asi puedo seguir mejorando. Muchas gracias! Saludos. Y buenas olas

  2. Por favor pongan las repeticiones de cada ejercicio

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